Les tips pour vite trouver le sommeil

28.12.2022
Auteur du texte: Tatul Ajamyan
Comment s’endormir rapidement ? Alimentation, literie, écran, température de la chambre : tous nos conseils testés par notre équipe pour une routine sommeil efficace.

Comment plonger dans les bras de Morphée en deux temps trois mouvements ? La recette n’est pas si mystérieuse. Avec un peu de bon sens et les acquis des neurosciences, vous devriez être un pro du sujet à la fin de cet article.

1. Ritualisez vos nuits

Le sommeil est routinier. Se coucher à des heures différentes chaque soir perturbe notre horloge biologique et complique nos réveils. L’idéal consiste donc à se fixer une heure de coucher et à s’y tenir. Quelque mouvements de yoga doux, cinq minutes de relaxation, une tasse de tisane ou un chapitre de votre bouquin du moment : adoptez un rituel à reproduire chaque soir avant de vous endormir.

Votre cerveau reconnaîtra le signal de l’extinction des feux. Pour vous assurer des conditions d’endormissement optimales, misez sur un dîner léger pris au moins deux heures avant votre coucher. Évitez thé, café, alcool et autres excitants en fin de journée. Attention également aux séances de sport trop tardives : l’activité physique favorise la production de cortisol, l’hormone de l’éveil.
2. Instaurez un couvre-feu digital
Il est certes tentant de se coucher avec son téléphone ou sa tablette pour envoyer un dernier mail puis zapper sur Internet dans son lit. Mais ces écrans projettent une lumière bleue qui inhibe la sécrétion de mélatonine. Or cette hormone joue un rôle clé dans les rythmes circadiens qui régulent notre horloge interne. La production de mélatonine augmente en fin de journée peu avant le coucher pour faciliter l’endormissement. L’exposition à la lumière bleue stimule fortement la rétine et dérègle notre horloge biologique qui reçoit un message jour. La production de mélatonine est retardée et le dormeur peine à s’endormir. Il est donc conseillé de cesser toute exposition aux écrans au moins deux heures avant le coucher. Dirigez-vous plutôt vers votre bibliothèque pour y choisir un livre.
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3. Osez le froid

Vous rêvez chaleur, soleil et plage y compris au cœur de l’hiver ? Votre sommeil, lui, aime le froid. La température du corps baisse lors des premières heures de sommeil. Et cette baisse de la température est indispensable à l’endormissement. Une température de 18 degrés est donc recommandée la nuit dans la chambre pour favoriser le sommeil du dormeur. Mais attention : au cours de la nuit, la capacité de thermorégulation est affaiblie, le dormeur se réchauffe plus difficilement. Une literie adaptée avec une couette confortable est donc recommandée. Et si vous dormez avec votre partenaire, investir dans deux couettes peut être une bonne idée pour la garantie d’un sommeil paisible.